Cómo utilizar rodillos de espuma para aliviar el dolor y la tensión muscular en la espalda y las piernas

Por: Brian Acton

Un rodillo de espuma es una de las mejores formas de aliviar la tensión en los músculos debido a una lesión o al ejercicio. Esto se debe a que el rodillo de espuma facilita liberación miofascial – un proceso que se inicia cuando se aplica presión sobre el tejido muscular. Este proceso mejora la circulación, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y elimina la tensión derivada de lesiones o ejercicio. Si vas al gimnasio, probablemente hayas visto a personas usando rodillos de espuma en las piernas o en la espalda para rehabilitación después de un entrenamiento intenso. Los rodillos de espuma son muy atractivos porque son económicos y fáciles de usar; todo lo que necesitas es el rodillo de espuma, tu cuerpo y una pequeña área en el piso para comenzar. Estas son algunas de las mejores formas de utilizar un rodillo de espuma para aliviar la tensión y relajar los músculos de la espalda y las piernas:

Para tu espalda Existen algunos métodos excelentes para tratar la espalda, ya sea para el dolor de espalda o para liberar la tensión acumulada por el ejercicio.

• Espalda baja: Acuéstese boca arriba con el rodillo de espuma apoyado debajo de la zona lumbar. Levante la pierna izquierda y abrace la rodilla, empujándola hacia el pecho. Ahora, colocando tu peso en el lado izquierdo de tu espalda, rueda sobre el rodillo desde justo encima de tu trasero hasta tu caja torácica. Repita este movimiento lentamente 10 veces y luego repita del otro lado. No ruedes directamente sobre tu columna.
• Superior de la espalda: Mueva el rodillo de espuma un poco hacia arriba desde el último ejercicio hasta justo debajo de los omóplatos. Cruza los brazos sobre el pecho y apoya la cabeza contra el suelo para estirarte bien. Mantenga esta posición durante 30 a 90 segundos y luego mueva el rodillo hacia arriba o hacia abajo unos centímetros y repita. Puede continuar con este ejercicio moviendo los brazos por encima de la cabeza y haciendo rodar el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo por la parte superior de la espalda. Si es necesario, puedes apoyar tu cuerpo en el suelo y levantar las rodillas para empujarte y arrastrarte.

• Isquiotibiales: Coloque el rodillo de espuma debajo de los músculos isquiotibiales superiores (los muslos debajo de los glúteos). Cruza una pierna sobre la otra y rueda hacia abajo desde los glúteos hasta justo por encima de la rodilla, luego hacia atrás. Repita este proceso de 10 a 12 veces y luego cambie al otro lado.
• Pantorrillas: Coloque el rodillo debajo de la pantorrilla, manteniendo las manos detrás de usted en el suelo como apoyo, con el trasero alejado del suelo. Gire lentamente desde debajo de la rodilla hasta el tobillo, trabajando en diferentes ángulos y golpeando todos los lados de la pantorrilla. Repita este movimiento de 10 a 12 veces, luego cambie de pierna y repita todo de nuevo.
• Muslos: Para aliviar el dolor en los muslos, gírese de modo que quede mirando hacia el suelo, con los muslos encima del rodillo y las manos sosteniéndolo (sus pies no deben tocar el suelo). Apretando los abdominales, levante el torso y haga rodar el rodillo entre las caderas y las rodillas, trabajando los puntos doloridos. Repita este movimiento de 10 a 12 veces.

Si alguno de estos movimientos le causa un dolor intenso, debe detenerse inmediatamente. Los entrenadores personales y masajistas a menudo pueden brindar asistencia especializada para las necesidades específicas de su cuerpo. Si tiene áreas más pequeñas, como muñecas o codos, que necesitan atención adicional, consulte nuestra rodillos de masaje!    

Fuentes: http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/foam-roller-strengthen-muscles-and-relieve-pain