Cómo fortalecer los tobillos débiles
Por brian acton
Por brian acton
Hay muchas razones potenciales para tener tobillos débiles: una lesión como un esguince o distensión, inestabilidad crónica del tobillo (CAI), diabetes, artritis y más. Tus tobillos también pueden verse afectados con el tiempo por el desgaste causado por caminar, correr y saltar.
Los síntomas incluyen dolor de tobillos o pies, esguinces y torceduras recurrentes de tobillo, falta de equilibrio y torsión del tobillo hacia afuera al caminar. Para disminuir el riesgo de lesiones y reducir los síntomas, hay cosas que puede hacer para fortalecer los tobillos débiles, mejorar el equilibrio y reducir las posibilidades de sufrir lesiones.
Aquí se explica cómo fortalecer los tobillos débiles.
- Mantenerse activo - Las lesiones de tobillo, la debilidad crónica y el dolor pueden disuadirle de caminar, correr o realizar actividad física. Pero el ejercicio es un factor crucial para recuperarse de una lesión o fortalecer los tobillos. El ejercicio puede ayudarle a prevenir más lesiones, mantener los niveles actuales de condición física y mantener fuertes los demás músculos y articulaciones. Si debe ajustar su rutina de ejercicios debido a la debilidad de sus tobillos, hágalo, pero manténgase activo.
- Mantener un peso saludable - El exceso de peso supone una tensión adicional para el cuerpo. En ninguna parte esto es más cierto que en los tobillos y los pies, que soportan la mayor parte del peso corporal cuando estás de pie y caminas. El sobrepeso ejerce presión adicional sobre los tobillos y puede provocar esguinces, artritis y tendinitis. Mantener un peso saludable protegerá sus tobillos y reducirá la carga que soportan.
- Realizar ejercicios de tobillo - Para promover la movilidad y la fuerza del tobillo, puede hacer estiramientos y levantamientos que se dirijan a sus tobillos y los fortalezcan. Los ejercicios incluyen:
- elevaciones de pantorrillas de pie: con los pies al ancho de las caderas, párese en una escalera mientras se sostiene de la barandilla o de la pared (o párese en el suelo si tiene problemas de equilibrio). Levanta los talones hasta que estés de puntillas y luego bájalos nuevamente. Repita durante varias repeticiones.
- Dibuja el alfabeto: acuéstese boca arriba o párese con un pie en el aire. Flexiona un pie y dibuja las letras del alfabeto con los dedos. Repita con el otro pie.
- Flexionar y estirar: acuéstese boca arriba con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Apunte lentamente los dedos de los pies hacia afuera lo más que pueda, manténgalo así durante unos segundos y luego descanse. Repita durante varias repeticiones.
- Use soporte para el tobillo - Tobilleras o vendas puede brindar apoyo y protección a sus tobillos mientras se recupera de lesiones. Si bien estos soportes no deben usarse para siempre y usted no desea volverse dependiente de ellos, poder ayudarle a evitar volver a lesionarse mientras trabaja para recuperar la salud del tobillo. Hable con su médico para ver si puede necesitar apoyo adicional.
Recuerde, si sus tobillos sufren un traumatismo importante, están deformes, tienen una hinchazón severa o si su dolor empeora, es hora de acudir a un médico.
Fuentes:
https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-ankles-and-avoid-sprains-3-easy-exercises/
https://www.healthline.com/health/weak-ankles
https://www.livestrong.com/article/462474-obesity-and-ankle-pain/
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