Cómo compensar una deuda de sueño
Por brian acton
El adulto promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño diarias para funcionar correctamente y obtener todos los beneficios para la salud de un buen descanso nocturno. Pero según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente de manera constante.
La falta de sueño de calidad puede provocar malos resultados de salud y problemas psicológicos como depresión y estrés. Si no duerme al menos siete horas por noche, es posible que tenga una deuda de sueño: cuando no duerme lo suficiente de forma regular, le debe a su cuerpo recuperar ese sueño perdido antes de correr el riesgo. quemar.
Aquí se explica cómo compensar la deuda de sueño.
- Tómate tiempo para dormir - Esto puede parecer obvio, pero no podrás descansar bien por la noche si no le dedicas tiempo. Si acostarse tarde o madrugar le hacen perder el descanso que tanto necesita, puede que sea el momento de eliminar algunas obligaciones de su calendario. Por supuesto, las responsabilidades laborales y familiares no siempre se pueden evitar, pero si puedes eliminar algunas cosas de tu calendario o ajustar tus rutinas diarias, podrías encontrar algo de tiempo extra para dormir. Si ha estado sin dormir durante décadas, es posible que necesite un descanso largo en forma de vacaciones sin demasiadas obligaciones (no planifique un viaje por carretera de una semana ni llene su día con tareas estresantes).
- Ponte al día gradualmente La clave para recuperar el sueño es hacerlo gradualmente: puedes trabajar para adelantar la hora de acostarte o retrasar la hora de despertarte 15 minutos cada semana hasta alcanzar la cantidad de sueño deseada. Depender demasiado de las siestas diurnas o de largos períodos de sueño los fines de semana puede hacer más daño que bien, ya que puede alterar el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los patrones de sueño.
- Establezca una hora constante para acostarse - Debes esforzarte por acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Horarios constantes para acostarse y despertarse ayudan a regular el ritmo circadiano y a entrenar al cuerpo para conciliar el sueño y despertarse de forma natural a una hora óptima. También es la mejor manera de asegurarse de dormir al menos siete horas.
- Haz ejercicio - Cuando no se descansa lo suficiente, el ejercicio puede parecer más problemático de lo que vale. Pero hacer ejercicio es bueno para el cuerpo y la mente, y sólo 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden aumentar la cantidad de sueño profundo que se obtiene. Tampoco es necesario ser un atleta de élite: todo lo que necesita puede ser una caminata rápida, trotar o andar en bicicleta. Evite hacer ejercicio una o dos horas antes de acostarse, ya que sus niveles de endorfinas necesitan tiempo para volver a su nivel inicial y su cerebro necesita tiempo para relajarse.
- Evite la cafeína, el alcohol y los aparatos electrónicos. Mientras trabajas para recuperar el sueño, hay varias cosas que debes evitar antes de acostarte:
- Los efectos de la cafeína pueden durar hasta seis horas e impedir que te quedes dormido, así que evita consumir cafeína seis horas antes de acostarte.
- El alcohol puede afectar la calidad de su sueño y hacer que se despierte por la noche, por lo que se desaconseja el consumo frecuente o excesivo de alcohol.
- La luz azul emitida por las pantallas de televisores, teléfonos y tabletas interrumpe la producción de melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Evite las pantallas antes de acostarse.
- No te quedes atrás otra vez - Una vez que tengas el hábito de dormir siete horas o más cada noche, intenta ser constante. Con el tiempo, su cuerpo y su mente deberían comenzar a sentirse más descansados. Si te mantienes comprometido y evitas volver a caer en viejos hábitos, tu nuevo horario de sueño se convertirá en algo natural.
- Ver un doctor - No todos los problemas para dormir se pueden corregir con ajustes en el estilo de vida, y es posible que sus problemas para dormir sean parte de un problema o condición de salud subyacente. Si sus esfuerzos por dormir más no le llevan a ninguna parte, programe una cita para discutir el problema con su médico.
Fuentes:
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep