Cómo establecer un horario de sueño constante
Por brian acton
¿Quiere asegurarse de aprovechar al máximo su sueño? Es útil irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días; esto regula el ritmo circadiano, el reloj interno de su cuerpo que alterna entre períodos de cansancio y estado de alerta.
Dormir y despertarse a la misma hora todos los días es más fácil de decir que de hacer, pero puede ayudarte a sentirte más descansado y concentrarte en las tareas. A continuación se ofrecen algunos consejos para establecer un horario de sueño constante.
- Establezca horarios constantes para acostarse y levantarse
El primer paso para establecer un horario de sueño es decidir la hora de acostarse y despertarse. Estas serán las horas en las que te acuestas y te levantas todos los días, incluso los fines de semana. Si bien los tiempos reales dependen de su horario, trate de planificar al menos siete a nueve horas de sueño cada noche, que es la cantidad de sueño generalmente recomendada para un adulto promedio.
Al principio, es posible que no puedas conciliar el sueño inmediatamente después de acostarte, pero de todos modos debes acostarte a la misma hora. Al despertarse, evite el botón de repetición de alarma, ya que alterará su agenda.
- Trabaja gradualmente hacia tu objetivo
Si sus horas de sueño y vigilia serán un ajuste importante a su horario actual (o la falta de él), es posible que deba hacerlo gradualmente. Una vez que establezca sus tiempos objetivo, puede trabajar para alcanzarlos en incrementos de 15 minutos. Por ejemplo, podrías aumentar tu hora de acostarte 15 minutos cada semana hasta alcanzar tu objetivo. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse y, con suerte, evitará demasiadas noches sin dormir.
- Establezca una rutina antes de acostarse
Tener la misma rutina todas las noches ayudará a que tu cuerpo concilie el sueño de forma más predecible. Por ejemplo, leer un libro, bañarse o estirarse unas horas antes de acostarse hará que asocies una actividad específica con el sueño y te animará a conciliar el sueño más fácilmente.
- Evite la cafeína y el alcohol
Los efectos de la cafeína pueden durar hasta seis horas e impedir que te quedes dormido, por lo que debes evitar la cafeína por completo en las horas previas a la hora de acostarte. El alcohol también puede afectar la calidad del sueño y hacer que te despiertes durante la noche, por lo que es mejor evitar el consumo frecuente o excesivo de alcohol.
- Evite la electrónica
El luz azul emitida por las pantallas interrumpe la producción de melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Los gadgets también pueden mantener tu mente activa y las notificaciones nocturnas pueden despertarte. Es una buena idea evitar las pantallas (incluidos teléfonos, televisores y computadoras portátiles) antes de acostarse. Si debe hablar por teléfono antes de acostarse, considere usar una aplicación que atenúe la emisión de luz azul de su dispositivo (o use anteojos que bloqueen la luz azul).
- Haz que tu dormitorio sea cómodo
Tu dormitorio debe ser un santuario para descansar. Tome medidas para que sea lo más cómodo posible para que pueda conciliar el sueño fácilmente y permanecer dormido durante toda la noche. Reduzca la luz y el ruido tanto como sea posible, asegúrese de estar usando las almohadas adecuadas y ropa de cama, y asegúrese de que su dormitorio tenga la temperatura adecuada.
Fuentes:
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-evening-screen-time-can-sabotage-your-sleep
https://www.coreproducts.com/blogs/news/how-often-should-you-replace-your-pillow
https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm
https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/