10 ejercicios básicos para fortalecer la rodilla

La rodilla es una de las articulaciones del cuerpo humano que se lesionan con mayor frecuencia. Sin embargo, nunca es demasiado tarde para fortalecer tanto la rodilla como los músculos circundantes para evitar lesiones mayores. Los músculos circundantes ayudan a sostener la articulación de la rodilla y pueden fortalecerse mediante una variedad de ejercicios de rehabilitación. Los músculos circundantes que se fortalecerán en los ejercicios siguientes incluyen el cuádriceps (parte delantera del muslo), los isquiotibiales (parte posterior del muslo), el abductor (fuera del muslo) y el aductor (dentro del muslo).

1. Elevaciones de piernas rectas: ayuda a fortalecer los músculos cuádriceps (en la parte frontal del muslo). oh Instrucciones: Comience en una posición sentada sobre una superficie plana. Comience apretando el cuádriceps y luego levante la pierna de 6 a 12 pulgadas de la superficie con los dedos apuntando hacia arriba.

2. Sentados en la pared: trabajar para fortalecer los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Estos músculos ayudan a controlar la aceleración del corredor y la capacidad de salto. El músculo isquiotibial ayuda a sostener y estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. oh Instrucciones: Colóquese la espalda contra la pared y doble las rodillas en un ángulo de 30 a 90 grados (el grado varía según el dolor y el rango de movimiento). Mantenga los pies paralelos al ancho de los hombros y asegúrese de que las rodillas nunca se flexionen más allá de los dedos de los pies. Manténgase sentado durante un período corto de tiempo (de 30 segundos a un minuto)

3. Bombas de tobillo con resistencia: ayuda a reducir la hinchazón y hacer circular la sangre a la articulación de la rodilla. oh Instrucciones: Mientras está sentado, coloque una Theraband o banda resistente en la punta del pie. Comience a bombear el tobillo contra la banda con la pierna en posición recta, apriete todos los músculos con cada bombeo. (Mantenga cada bomba durante 30 segundos)

4. Extensiones de rodilla de arco corto: ayuda a reducir la hinchazón de la rodilla y fortalece los cuádriceps. Instrucciones: Comience utilizando un rodillo de espuma o varias toallas enrolladas debajo de la rodilla. Acuéstese erguido sobre una superficie plana con una rodilla elevada por el rollo y la otra rodilla en posición doblada/erguida. Ayude a tensar los cuádriceps y mantenga la posición durante unos segundos antes de bajar el pie a la superficie.

5. Elevación de abductores: fortalece los músculos fuera del muslo. oh Instrucciones: Acuéstese de lado con la pierna en el suelo en posición doblada mientras la otra pierna permanece recta. Levante la pierna superior durante 5 a 10 segundos y luego bájela. (utilice pesas en los tobillos para aumentar la intensidad del ejercicio)

6. Elevación de pantorrillas con dos piernas: fortalece los músculos de la pantorrilla o Instrucciones: De pie con las piernas apoyadas en el suelo y las piernas paralelas a los hombros. Comience a elevarse del suelo y manténgalo así durante 5 a 10 segundos. (si es necesario, utilice una superficie plana para mantener el equilibrio)

7. Curl de isquiotibiales: Fortalezca los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). oh Instrucciones: Empiece a pararse con la parte delantera de las piernas contra una superficie plana (ejemplo: pared o mesa). Comience a flexionar una rodilla contra la superficie y mantenga la rodilla hacia atrás hasta que el ejercicio comience a causar dolor. (utilice pesas en los tobillos para aumentar la intensidad del ejercicio)

8. Pasos ascendentes: ayuda a desarrollar la resistencia muscular y el equilibrio. Instrucciones: Utilice un paso aeróbico para caminar hacia arriba y hacia abajo repetidamente. Coloque una pierna en el escalón y luego repita con la segunda pierna. Alterne repeticiones de pasos hacia adelante, pasos hacia atrás y pasos laterales. Repita el movimiento hasta 50 veces y aumente la velocidad a medida que avanza el ejercicio.

9. Bicicleta estacionaria: ayuda a aumentar la fuerza y ​​el rango de movimiento de la rodilla o Instrucciones: Empiece a andar en bicicleta girando los pedales a un ritmo lento. Si no puede rotar completamente, gire los pedales a 90 grados y gírelos hacia adelante y hacia atrás ((dependiendo del estado actual del rango de movimiento de la rodilla).

10. Ejercicios de extensión de cadera: estabiliza la pelvis y fortalece el glúteo mayor, el aductor y los músculos de la cadera para soportar las extremidades inferiores. Instrucciones: Comienza a cuatro patas con los codos y las rodillas en el suelo. Eleve una pierna a 90 grados y comience a tensar los músculos de la parte posterior del muslo mientras levanta la pierna hacia el techo. Mantenga cada elevación en el punto más alto y deje caer la rodilla hacia el suelo entre cada serie.

Fuentes: http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=363 http://www.irvineortho.com/exercise-program-irvine-orthopaedic-associates.html