Combustible óseo: los mejores alimentos para la salud ósea

Por brian acton

Un aspecto importante para envejecer cómodamente es apoyar la salud de los huesos. Tener huesos fuertes no sólo es importante en las primeras etapas de la vida a medida que crece, sino que se vuelven cruciales a medida que envejece. A medida que envejecemos, unos huesos fuertes pueden retardar o incluso prevenir enfermedades como la osteoporosis, que provoca huesos quebradizos que pueden romperse fácilmente con poco estrés o impacto. Las mujeres mayores de 50 años son especialmente susceptibles a esta afección, por lo que es importante, tengas o no osteoporosis, practicar una dieta que fortalezca tus huesos. Entonces, ¿cómo se establece la dieta adecuada? Necesita comer alimentos que sean combustible para los huesos, que fortalezcan, crezcan y protejan sus huesos.

Alimentos ricos en calcio Uno de los elementos más importantes a incluir en una dieta saludable para los huesos es el calcio. El calcio es uno de los principales componentes de los huesos y una dieta rica en calcio contribuye a la fortaleza y densidad de los huesos, mientras que una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio. La leche es una de las mejores fuentes, pero el yogur y el queso también son excelentes para aportar calcio. Una afección común, la intolerancia a la lactosa, puede impedir que muchas personas obtengan el calcio que tanto necesitan de los lácteos. ¡No es para preocuparse! Hay una serie de alimentos excelentes que contienen una buena dosis de calcio sin contener lácteos, que incluyen: Verduras: las hojas de col, la col rizada, el brócoli y las hojas de nabo son excelentes fuentes de calcio. Frijoles: Los frijoles blancos son una fuente fantástica de calcio y se pueden agregar a muchos platos, como pasta, chile y hummus. Pescado enlatado: El salmón y las sardinas enlatados proporcionan una gran cantidad de calcio y omega 3, y son deliciosos para agregar a ensaladas y otros platos.

Alimentos ricos en vitamina d La vitamina D ayuda a favorecer la absorción de calcio y los procesos que permiten la mineralización ósea; en otras palabras, los procesos que hacen que los huesos sean densos y fuertes. La vitamina D también ayuda al crecimiento de los huesos y, sin vitamina D, los huesos pueden adelgazarse o volverse quebradizos. Si bien la luz del sol en la piel le ayudará a satisfacer sus necesidades de vitamina D, muchos de nosotros debemos limitar nuestra exposición a los rayos ultravioleta para prevenir quemaduras solares y cáncer de piel. Además, tendemos a permanecer en casa en climas fríos de invierno, por lo que las fuentes alimentarias de vitamina D también son importantes. Las mejores fuentes de vitamina D natural se encuentran en el pescado, específicamente en la carne de pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. El aceite de hígado de bacalao también es un gran proveedor de vitamina D; es posible que haya visto los suplementos en el supermercado. A medida que avanzas en la lista de alimentos que contienen vitamina D, la disminución del pescado es significativa, pero hay muchos alimentos que vienen enriquecidos con vitamina D, como el jugo de naranja, la leche y el yogur.

Proteína Una dieta proteica bien equilibrada es beneficiosa para promover la salud ósea. Los estadounidenses de bajo peso y de edad avanzada a menudo comen por debajo de las recomendaciones de proteínas hechas por la cantidad dietética recomendada. Por el contrario, la dieta estadounidense suele ser también rico en proteínas de origen animal. Si bien la ingesta recomendada exacta está en debate (y el papel que desempeñan las proteínas en la salud ósea todavía se debate), se acepta que una dieta con muy poca o demasiada proteína puede ser perjudicial para los huesos. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, las aves, los huevos y los lácteos, pueden ser perjudiciales en exceso. Esencial para mantener una ingesta saludable de proteínas es equilibrar estos alimentos con frutas y verduras.

Para concluir La dieta no es la única forma de mantener los huesos sanos: el ejercicio moderado y la luz solar también pueden contribuir en gran medida a la salud ósea. Sin embargo, la dieta es un factor extremadamente importante, ya que es una fuente importante de ingredientes que ayudan a construir, fortalecer y hacer crecer nuestros huesos. Asegurarse de consumir suficiente calcio, vitamina D y cantidades moderadas de proteínas le ayudará a mantener sus huesos fuertes y a prevenir o retardar la aparición de osteoporosis y huesos quebradizos.  

Fuentes: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/#calcium-from-milk https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/