Por brian acton
Si con frecuencia tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, sabe que una noche inquieta puede resultar particularmente frustrante. La falta de sueño de calidad también puede provocar agotamiento, irritabilidad, estrés y otros problemas físicos y mentales. Muchos factores podrían contribuir a su problema, por lo que es importante solucionarlos. Aquí hay doce cosas que puedes probar cuando no puedas dormir.
- Relájate antes de acostarte
Tu cuerpo necesita tiempo para relajarse antes de acostarse. Podrías comenzar una rutina relajante, como leer, escuchar música suave o darte un baño, una hora antes de acostarte todas las noches. Con el tiempo, su cuerpo puede comenzar a asociar estas actividades con el sueño, lo que le ayudará a quedarse dormido rápidamente.
- Desconectarse de las pantallas
Se ha demostrado que la luz producida por las pantallas reduce la producción de melatonina, que regula el sueño. Los gadgets también mantienen tu mente alerta y las notificaciones nocturnas pueden despertarte. Evite la televisión, los dispositivos móviles y otros aparatos que produzcan luz antes de acostarse.
- No lo fuerces
Cuanto más te concentras en tu incapacidad para conciliar el sueño, más difícil puede resultar. Estar despierto en la cama puede provocar frustración
y hacer que asocies tu cama con la vigilia. Si no puedes conciliar el sueño, no fuerces las cosas: levántate y haz algo relajante durante un rato.
- Mantener un horario
Cuando te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, tu cuerpo desarrollará un ritmo de sueño natural. La calidad de tu sueño también puede mejorar. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y resista la tentación de presionar el botón de repetición por la mañana.
- Evite la cafeína
Los efectos de la cafeína pueden durar hasta seis horas, lo que dificulta conciliar el sueño. No consuma cafeína dentro de las seis horas previas a acostarse.
- Evite el alcohol
Si bien puede ayudarle a conciliar el sueño inicialmente, el alcohol puede afectar la calidad de su sueño y hacer que se despierte durante la noche. Si quieres dormir bien por la noche, deja el alcohol.
- Bloquear la luz exterior
Si su dormitorio deja entrar demasiada luz exterior, es posible que desee invertir en algunas cortinas opacas.
- Ejercicio
La actividad física reduce el estrés y cansa, lo que facilita conciliar el sueño. También puede mejorar la calidad y duración de su sueño. Establecer una rutina de ejercicio constante también puede aportar otros beneficios para la salud. Trate de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede provocar una estimulación excesiva cuando debería relajarse para pasar la noche.
- Estirar
El estiramiento puede ayudarlo a mantenerse ágil y relajarse hasta el punto de adormecerse. Considere agregar una rutina de estiramiento a su ritual nocturno.
- Ruido blanco
Si los ruidos nocturnos o el silencio absoluto lo mantienen despierto, el ruido blanco proporcionado por una máquina de sonido o un ventilador puede ayudar. Sin embargo, tenga en cuenta que puede desarrollar fácilmente una dependencia del ruido blanco para conciliar el sueño.
- Revisa tu ropa de cama
¿Su almohada proporciona la
cantidad adecuada de apoyo? ¿Su colchón es demasiado firme o demasiado blando? ¿Las sábanas de tu cama son demasiado pesadas o cálidas? Asegúrate de analizar tu situación de sueño. Sus problemas podrían deberse a una fuente de malestar.
- Ver un doctor
Si sus problemas persisten, puede que sea el momento de consultar a un médico. Algunas afecciones médicas, como la apnea del sueño y el insomnio crónico, pueden requerir tratamiento médico.
Fuentes: https://www.positivehealthwellness.com/pain-relief/the-step-by-step-guide-to-falling-asleep-that-actually-works/ https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/ https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
